こんにちは。
3児の親でありXジェンダー。
30歳から「自分らしい生き方」を探求中のユウです。
このブログでは、「なんとなく生きづらさを感じている」
そんなあなたに寄り添うヒントをお届けしています。
誰にも言えないモヤモヤ、抱え込んでいませんか？
たとえばこんなこと、ありませんか？
- 言葉にできない不安が、いつまでも心に残っている
- 頭の中がぐるぐるして寝つけない
- 誰にも話せないモヤモヤがたまって、爆発しそうになる
- 感情のやり場がなくて、自分がわからなくなる瞬間がある
私もそうでした。
子育てや仕事に追われる日々の中で、「ちゃんとしなきゃ」と思えば思うほど、
本当の自分の気持ちは後回し。
夜中にひとり、どうにもならないモヤモヤに押しつぶされそうになることがありました。
そんなとき、救いになったのが「書く」ことでした。
ジャーナリング（書く瞑想）は、
誰にも見せる必要のない、自分との対話の時間。
頭の中に浮かんできた気持ちを紙の上にただ並べていくだけで、
心が少しずつ軽くなっていくのを感じられます。
ジャーナリングとは？「書く瞑想」で心を整える
ジャーナリングとは、思考や感情を紙に書き出すことで、心の中を整理していくセルフケアの方法です。
“書く瞑想”とも呼ばれ、マインドフルネスの一環としても注目されています。
書くことで、自分でも気づかなかった感情や思考のパターンが明らかになり、
モヤモヤでいっぱいだった頭の中がスッキリします。
用意するものは、ノートを一冊と筆記用具だけ。
だれでも、いつでも簡単に始められます。
ジャーナリングで得られる3つの効果
1. 感情の「名前」がつけられるようになる
なんとなく感じていたモヤモヤ。
書き出してみると、「不安」「焦り」「寂しさ」など、具体的な言葉に変わっていきます。
感情に名前をつけることで、その気持ちを客観的に見つめられるようになり、
自分自身を理解しやすくなるのです。
「あれ、今のあの人の態度、なんか心がザワザワする…。」
そんなとき、ノートにその時のことを書いたり、
湧いてきた感情に名前をつけていくと、
「自分の地雷」が見えてきます。
この地雷は、自分の価値観に基づいていることが多くて、
「こういうことを大切にしているんだ」という気づきにもつながります。
【”ありがとう”が言えない人にモヤ】
普段は、平日のほとんどを私と実家家族で子どもの面倒を見ています。
土日だけ会える夫が、
普段育児生活を送っている私に対して、”当然”という態度をとっていることにモヤモヤして、
その時の気持ちをノートに書き出してみました。
そしたら、「感謝」の気持ちを大切にしない夫にイライラしている自分がいたことに気がついたのです。
そこで、夫と一緒に「ありがとう」を言い合うことに決めました。
3ヶ月ほど続けてみると、普段からお互いに「ありがとう」を言い合うことが習慣になり、イライラが減りました。
2. ネガティブな感情を手放せる
「書く＝吐き出す」ことでもあります。
人に言いづらいことも、ノートなら安心して書ける。
書き出したあとは、不思議と気持ちが落ち着いて、
「あ、もう大丈夫かも」と思えることが増えていきます。
【寝る直前に襲ってくるネガティブワード】
夜間授乳をしていた時期、子どもが寝静まったあとに突然不安に襲われることがありました。
「昨日ママ友にしたラインの内容、大丈夫だったかな？」
「母が孫の手伝いをこれ以上したくないと言ってきたらどうしよう？」
「平日お世話になっている実家を追い出されたら、どうしよう？」
そういう、考えても仕方のない不安がぐるぐると渦巻くのです。
そこで、寝る前に頭の中にあるネガティブな不安を書き出してみることにしました。
何でもいいので、不安の種になりそうなネガティブな気持ちをとりあえず書く。
そうすると、夜中に突然不安になることが減りました。
3. ポジティブな気持ちに気づける
ネガティブな感情だけでなく、嬉しかったこともぜひ書いてみてください。
「子どもの寝顔がかわいかった」
「朝飲んだコーヒーの香りに癒された」
そんなささいな出来事に、幸せを感じられる自分に気づけるのも、ジャーナリングの力です。
書くことの効果は、科学的にも実証されています
“ただ書くだけ”の行為が、ストレスの軽減や心身の健康につながることが、心理学の分野で多数報告されています。
たとえばアメリカの心理学者ジェームズ・ペネベーカー氏の研究では、
「感情や経験を文章にすることでストレス軽減や免疫力向上が見られた」と明らかにされました。
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
また、2005年のレビュー研究では、筆記によってうつ症状や不安、PTSDの軽減効果も報告されています。
Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338–346.
“書くこと”は、心のケアとしても、科学的に支持されたセルフケアの一つなのです。
書き方がわからないときは？｜おすすめの書き出し質問
「何を書けばいいの？」というときは、以下のような質問に答える形で始めてみましょう。
- 今、どんな気分？
- 今日あったことの中で印象に残ったことは？
- モヤっとした瞬間はどんなとき？
- 本当は誰に何を伝えたい？
- 最近、自分を褒めたいことは？
最初は3行でも構いません。
「書くこと」が目的ではなく、「自分を知ること」が目的なので、完璧を求める必要はありません。
ジャーナリングとセクシュアリティ｜自分の本音に気づく手段として
私自身、セクシュアリティに関して長い間モヤモヤを抱えてきました。
「誰かを好きになるって、どういうこと？」
「“普通”の恋愛って、なに？」
「結局私は男になりたいんだろうか？」
そんな気持ちを一番素直に出せたのが、ノートの中でした。
【吐き出せるだけでスッキリする悩みもある】
誰にも言えなかった「自分で自分が分でわからない」気持ちを、
ノートに書き出してみました。
書くことで「ああ、私は“自分の本心に気づいてあげられてなかった”んだ」と気づけました。
自分の悩みを自分で聞いてあげる、そういう時間になったのです。
ノートに言語化しておくことで、後で見返した時に納得感が深まったり、
似たような悩みが出てきた時の対処法が出てきやすくなったりもしました。
ジャーナリングを始める時のQ&A
Q. 書くタイミングは朝と夜、どちらがいいですか？
A. どちらでもOKです。
個人的には、朝は考えを整理するのに向いていて、夜は感情の整理に効果的だと感じます。
Q. 1回何分くらい書けばいいの？
A. 5〜10分でも、自分のできるペースで。
あまり長い時間書くよりも、時間を決めてその時間の中で一気に書き出すのがおすすめです。
Q. 効果が出るまでにどれくらいかかりますか？
A. 私の場合は、その日のうちに1つ以上新しい気づきがあります。
「気持ちが落ち着いた」「客観的に考えられるようになった」と感じる人もいるようです。
無理せず続けてみてください。
続けるコツ｜「書けない日」も自分を責めない
ジャーナリングは毎日でなくても構いません。
・夜の寝る前に3行だけ
・週に1度、週末の振り返り
・心がざわついた時だけ
どんなペースでも、自分のタイミングで大丈夫。
書けない日があっても、「書けない」と書くだけでOKです。
「書かなきゃ」と思わず、
“とりあえずノートを開いてみた”くらいがちょうどいいかもしれません。
まとめ｜書くことは、自分を大切にする時間
ジャーナリングは、誰かのためではなく、“自分のための時間”です。
感情を押し込めてきた人ほど、
「こんな気持ち、書いてもいいんだ」と感じることに癒されるはずです。
あなたもぜひ、今日からノートを開いてみませんか？
あなたは、あなたのままでいい。
